Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями
Прежде чем мы перейдем к обезвоживанию, вызванному физическими упражнениями, нужно знать, что в организме человека содержится большое количество воды, которая составляет от 50 до 70% массы тела, но все же регулируется в определенных пределах. Слишком много или слишком мало воды может иметь негативные последствия для здоровья. В жарких условиях или во время физических упражнений обезвоживание может вызвать тепловой обморок, тепловое истощение и даже тепловой удар. С другой стороны, гипергидратация может возникнуть из-за чрезмерного потребления жидкости, дисбаланса электролитов или неспособности почек регулировать баланс жидкости. Это может привести к отеку клеток и дисфункции центральной нервной системы. Многочисленные исследования показали влияние изменений уровня воды в организме и экологического стресса на физиологические функции.
Во время физической активности организм вырабатывает больше тепла, что повышает внутреннюю температуру. Чтобы температура не поднималась слишком высоко, тело охлаждается за счет процессов испарения. Если потребление жидкости ниже, чем потеря жидкости, возникает обезвоживание, что является частым явлением в конце тренировки. В таких случаях необходимо пить жидкости для восстановления водного баланса. В то время как рекомендации рекомендуют структурированную регидратацию только в том случае, если следующая тренировочная сессия скоро (в течение 24 часов) или если обезвоживание тяжелое (5% массы тела), многие спортсмены все еще начинают свои тренировочные занятия в обезвоженном состоянии из-за высокой распространенности высокого уровня мочи. концентрация.
Считается, что начало тренировки в обезвоженном состоянии негативно влияет на эффективность упражнений, особенно если тренировка длительная или проходит в жарких условиях. Исследования показали, что обезвоживание примерно на 2% массы тела может повлиять на производительность, но более поздние исследования показали, что последствия менее серьезные. Чтобы оптимизировать производительность, лучше всего начинать тренировку в обезвоженном состоянии. В ситуациях, когда потеря жидкости минимальна, а время восстановления длительное, нормального потребления воды и пищи должно быть достаточно для восстановления водного баланса. Однако, когда время восстановления короткое, необходима более преднамеренная стратегия регидратации, поскольку приема жидкости, вызванного жаждой, может быть недостаточно. Этот обзор призван предоставить обзор текущих исследований стратегий регидратации после тренировки и дать рекомендации о том, как восстановить и поддерживать баланс жидкости после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой.
Большинство исследований, проанализированных в этом обзоре, имеют схожий дизайн с небольшими вариациями. Как правило, они включают интервальные упражнения, часто в жаркой среде, которые вызывают потерю воды в организме примерно на 2% от массы тела до тренировки. Затем участникам давали пробные напитки в течение 30-60 минут, либо в установленном количестве, либо столько, сколько они хотят. Образцы мочи и иногда крови собирают до и после тренировки и через равные промежутки времени в течение шести часов после употребления жидкости. Экспериментальная модель предполагает, что потеря массы во время упражнений происходит только за счет потоотделения, а не из-за других источников потери воды, и что объем жидкости, выделяемой в период восстановления, указывает на изменения в статусе гидратации. Хотя есть некоторая ошибка в предположении, что изменения массы тела во время упражнений происходят исключительно из-за потери пота, эти ошибки относительно малы и постоянны между испытаниями, поскольку все участники выполняют упражнения. Во время восстановления после тренировки участники отдыхают в умеренной среде без доступа к пище, поэтому разумно предположить, что выделение мочи отражает потерю воды, поскольку другие источники потери воды, вероятно, будут минимальными и постоянными между испытаниями.
Сколько воды нам нужно выпивать?
Количество потребляемой жидкости имеет решающее значение для регидратации организма при гипогидратации. Потоотделение при физической нагрузке в жарких условиях приводит к уменьшению объема плазмы и увеличению осмоляльности плазмы, что обусловлено потерей жидкости. Это увеличение осмоляльности приводит к секреции аргинин-вазопрессина, который увеличивает реабсорбцию воды и снижает диурез. Однако даже в состоянии гипогидратации организму все равно необходимо выводить продукты жизнедеятельности, поэтому необходимо принимать больше жидкости, чем было потеряно во время тренировки. Исследования показали, что употребление не менее 1,5 литров жидкости с низким содержанием натрия на каждый 1 литр жидкости, потерянной во время тренировки, восстанавливает уровень гидратации. Также было обнаружено, что употребление напитка с гипотоническим электролитом, составляющего 150% массы тела, теряемой во время тренировки, усиливает регидратацию.
Скорость употребления напитка для регидратации
Не совсем понятно, влияет ли скорость потребления жидкости на эффективность регидратации. Некоторые исследования показали, что употребление большего объема жидкости за более короткий промежуток времени может привести к увеличению объема крови, снижению осмоляльности плазмы и высвобождению АВП, что приводит к увеличению образования мочи. Однако исследования в этой области ограничены. Оптимальная скорость потребления жидкости для достижения наилучших результатов регидратации между тренировками до сих пор неизвестна и требует дальнейшего изучения.
Состав регидратационного напитка
Употребление только простой воды не является эффективным решением для восстановления водного баланса после тренировки, так как вызывает значительное снижение уровня натрия в плазме и осмоляльности, что приводит к увеличению образования мочи. Следовательно, напитки для регидратации должны быть разработаны таким образом, чтобы предотвратить резкое падение осмоляльности плазмы после приема внутрь. Этого можно добиться путем добавления определенных растворенных веществ, таких как натрий, которые влияют на осмоляльность плазмы, или путем замедления скорости всасывания жидкости для предотвращения внезапных изменений осмоляльности плазмы и высвобождения аргинин-вазопрессина.
Натрий
Состав напитка, употребляемого во время восстановления после тренировки, важен для восстановления водного баланса. В то время как употребление простой воды неэффективно, так как приводит к снижению уровня натрия в плазме, напитки с растворенными веществами, такими как натрий, могут помочь поддерживать баланс жидкости, влияя на осмоляльность плазмы. Натрий, являясь основным катионом внеклеточной жидкости и наиболее распространенным электролитом пота, оказывает значительное влияние на осмоляльность плазмы. Исследования показали, что регидратация эффективна, когда объем потребляемой жидкости превышает объем, потерянный во время тренировки, и когда концентрация натрия в напитке выше, чем концентрация пота. Тем не менее, добавление натрия в напиток в концентрации, равной или большей концентрации пота, может привести к увеличению потери калия с мочой. Коммерческие углеводно-электролитные спортивные напитки обычно содержат более низкие уровни натрия (около 20-25 ммоль/л) по сравнению с концентрацией, необходимой для эффективной регидратации.
Калий
Калий является основным катионом внутриклеточной жидкости и выделяется с потом в меньших количествах по сравнению с натрием, около 4-8 ммоль/л (31). Потеря калия недостаточно значительна, чтобы вызвать проблемы со здоровьем, такие как гипокалиемия. Исследования показали, что добавление калия в напитки для регидратации может способствовать задержке жидкости, регулируя уровень внутриклеточной жидкости. Однако результаты этих исследований были неоднозначными. Например, в некоторых исследованиях сообщалось об улучшении регидратации с помощью напитков, богатых калием, по сравнению с другими напитками, в то время как другие не обнаружили никакой разницы. Влияние калия на регидратацию после тренировки требует дополнительных исследований.
Выводы, сделанные в результате исследований влияния калия на регидратацию, сложны из-за разного содержания хлоридов в напитках, используемых в разных исследованиях. Присутствие хлорида, который является основным анионом во внеклеточной жидкости, может повлиять на результаты и помочь объяснить, почему одни исследования показали улучшение регидратации с помощью напитков, содержащих калий, а другие нет.
Углеводы
Рассмотренные исследования показывают, что добавление углеводов, особенно глюкозы, в напиток для регидратации может усилить регидратацию после тренировки. Употребление напитка с 10% глюкозой может привести к большей задержке жидкости по сравнению с 0% глюкозой, а также поможет сохранить баланс жидкости. Механизм этого, по-видимому, связан со снижением скорости опорожнения желудка и всасывания жидкости. Однако употребление больших объемов напитков с высоким содержанием углеводов может привести к ощущению вздутия живота и сытости, а влияние напитков с высоким содержанием углеводов на баланс жидкости по сравнению с гипотоническими напитками может быть незначительным в ситуациях добровольного употребления алкоголя.
Белок
Исследования изучали влияние белковосодержащих напитков на регидратацию после тренировки. Было показано, что молоко и напитки на основе молока улучшают регидратацию после тренировки по сравнению с напитками, содержащими только углеводы и электролиты или воду. Молоко содержит смесь ингредиентов, которые могут положительно повлиять на регидратацию, включая натрий, калий, углеводы и белок. Белок обычно не содержится в напитках для регидратации, поэтому его добавление в напиток было изучено. Добавление белка в напиток для регидратации может иметь такие преимущества, как увеличение синтеза мышечного белка после тренировки, но данные о том, действительно ли это способствует регидратации, неоднозначны. Некоторые исследования показали усиление регидратации при добавлении белка в напиток, в то время как другие не обнаружили никаких улучшений. Механизм того, как белок может усиливать регидратацию, вероятно, связан с замедлением поглощения жидкости или повышением уровня альбумина в плазме, но необходимы дополнительные исследования. Влияние белка на регидратацию, вероятно, невелико, но добавление белка в восстановительный напиток может не повредить регидратации и даже усилить ее.
Алкоголь
Общепризнано, что алкоголь обладает мочегонным эффектом, который, как полагают, вызван воздействием алкоголя на высвобождение антидиуретического гормона из гипофиза или его прямым влиянием на всасывание в почках. Это означает, что следует избегать употребления алкоголя после тренировки, если целью является регидратация. Однако недавнее исследование Хобсона и Могана показало, что мочегонное действие пива снижается, когда человек уже обезвожен. В исследовании приняли участие участники, которые были обезвожены в результате физических упражнений, а затем регидратировались или не регидратировались до того, как выпили 1 литр пива или безалкогольного пива. Объем мочи был выше после употребления алкогольных напитков, когда участники были регидратированы, но не когда они были обезвожены. Это говорит о том, что алкоголь по-прежнему оказывает некоторое влияние на функцию почек, даже когда человек обезвожен. Таким образом, это исследование поднимает вопросы о добавлении алкоголя в напиток для регидратации после тренировки.
Shirreffs и Maughan изучали эффективность регидратационных напитков, содержащих 0%, 1%, 2% или 4% алкоголя, в объеме, равном 150% потери массы тела во время тренировки. Они обнаружили, что содержание алкоголя в напитке влияет на диурез, а более высокое содержание алкоголя приводит к большему диурезу. Однако выздоровлению не мешало содержание алкоголя в напитке до 2%. Аналогичное исследование Флорес-Саламанка и Арагон-Варгас показало, что употребление 4% пива увеличивает выделение мочи по сравнению с пивом и водой с низким содержанием алкоголя. В другом исследовании Desbrow et al. сравнили эффективность различных видов пива для регидратации, включая слабоалкогольное пиво, пиво с добавлением натрия и пиво как с низким содержанием алкоголя, так и с добавлением натрия. Они обнаружили, что слабоалкогольное пиво с добавлением натрия приводило к наименьшему объему мочи в течение 4-часового периода восстановления. Наконец, более недавнее исследование Desbrow et al. обнаружили, что концентрация электролитов в слабоалкогольном пиве была более важной для задержки жидкости после тренировки, чем небольшие изменения содержания алкоголя. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавление небольшого количества алкоголя в напитки для регидратации не препятствует процессу регидратации, но его все же не рекомендуется употреблять между тренировками в один и тот же день.
Прием пищи и жидкости
Исследования изучали влияние состава напитка на регидратацию после тренировки. Некоторые исследования показали, что напитки, содержащие небольшое количество алкоголя и электролитов, могут помочь в процессе регидратации. Тем не менее, совместное употребление пищи с жидкостью также может влиять на задержку жидкости: исследования показали, что твердая пища в сочетании с простой водой или напитком с хлоридом натрия может привести к лучшей регидратации. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы установить лучший метод регидратации при употреблении твердой пищи.
Заключение
Таким образом, регидратация после обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, важна для восстановления водного баланса и предотвращения негативного влияния на последующую работоспособность. Необходимо адекватное потребление жидкости в объеме, превышающем объем, потерянный во время тренировки, в течение нескольких часов. Восполнение потерянных с потом электролитов, особенно натрия, также имеет решающее значение. Добавление углеводов и белков, как в молоке, может улучшить процесс регидратации. Алкоголя следует избегать или поддерживать его в низкой концентрации, чтобы не нарушать регидратацию. Обычная вода сама по себе не является эффективным напитком для регидратации, но может быть эффективна, если употреблять ее с пищей, содержащей электролиты. Необходимы дальнейшие исследования для оптимизации стратегий регидратации для различных контекстов упражнений и изучения эффектов обезвоживания с помощью различных механизмов.
Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration.
Gethin H. Evans, Lewis J. James, Susan M. Shirreffs, and Ronald J. Maughan
